こんにちは！しんです。
今回は前回もお話しさせていただいた
「クロノタイプ」について
どうしたらクロノタイプを
変えられるのかついて解説をしていきます。
前々回の記事で
人にはそれぞれ異なる
体内リズムを持っており、
この異なる体内リズムのことを
「クロノタイプ」と呼び、
クロノタイプは一般的に、
①ライオン型
②クマ型
③オオカミ型
④イルカ型
の4匹の動物に例えられると
紹介させていただきました。
今回の記事では
自分のライフスタイルに合った
「クロノタイプの変え方」について
紹介させていただきます。
一般的に睡眠は
「7~8時間しっかりとる」ことが
広く知られていると思います。
しかし、
このクロノタイプを意識せずに
ただ7~8時間睡眠をとるだけでは
✅寝たはずなのに朝スッキリしない
✅日中の眠気によって集中できない
✅憂鬱な気分によくなる
といった症状になってしまいます。
これらの症状に悩まされる日々は
肉体的な疲労感に加えて
精神的なストレスにまで
どんどん影響が及んでいき、
人生が楽しくなくなってしまいます。
なぜそこまで言うの…
それは
過去に私も
クロノタイプの存在を知らずに
ただ単純に睡眠時間を確保すれば
睡眠が改善するだろうと思い、
自分の好きなことをするための
時間を削ってまで
睡眠に時間を費やしていました…
しかし、睡眠に時間を
どれだけ費やしても
何も改善しないどころか
むしろ症状がだんだんひどく
なっている気がしてこれが
とてつもなくストレスな毎日でした。
しっかり寝たはずなのに
スッキリしない毎日
そんなあなたの悩みを
解決して欲しいと思い、
今回この記事を
書くことにしました。
あなたもこの記事を読んで
自身のクロノタイプについて理解し、
自分に合ったライフスタイル
を手に入れてみてください。
そしてスッキリとした状態で
1日をスタートし、
充実した毎日を
送れること間違いなしです！
それでは、
プライベートの時間を割いて
この記事を読む時間にしてくれた
あなたのために、
今回も全力で執筆していきたい
と思います。
クロノタイプの変え方
それでは本題に入ります。
今回は前回に引き続き
「クロノタイプの変え方」について
解説していきます。
クロノタイプを変えるには
体内時計を「調整」「リセット」
することが必要です。
これからその具体的な方法について
お伝えしていきます。
変え方①
1つ目は
「段階的なスケジュール調整」
についてです。
体内時計を調整する上で
まず知っておいて欲しいこととして、
体内時計は
24時間のサイクルで動いており、
急激な変化に対応しづらいので、
小さなステップで進める
事が重要になってきます。
具体的には、
就寝時間を１週間ごとに15~30分ずつ
変化させていくことが理想です。
同時に朝の起床時間も
それに合わせて
１週間ごとに早くしていけば、
数週間で理想の型に近づくことができます。
この方法は、体に大きな負担を
かけずに体内サイクルのリズムを
変えるため、
無理なく続けていく事ができます。
変え方②
2つ目は
「光の管理」についてです。
光は強力なシグナルとして、
体内時計をリセットする
役割を果たしてくれます。
○朝型にシフトしたい場合
朝の早い時間帯に
「太陽の光」を浴びることが重要です。
特に起床直後に太陽の光を
浴びることで、
体内時計がリセットされ、
「朝が始まった」と体に
認識させる事ができます。
ポイントとしては
日中に多くの光を浴び、
夕方以降は照明を暗くして
就寝に向けた準備をしましょう。
○夜型にシフトしたい場合
逆に夜型にしたい場合は
先ほどと逆で
朝は太陽を避けて
夜に光を浴びるようにしていきます。
夜に太陽のような自然な強い
光はないので人工的な光を浴びる
必要があります。
（ブルーライトがオススメ）
変え方③
3つ目は
「食事と運動のタイミング」
についてです。
食事や運動も体内時計の調整に
重要な役割を果たしてくれます。
食事や運動のタイミングは
体内時計にとって
「時間を知らせるシグナル」
になるので、
適切なタイミングで
行うことで調整に役立ちます。
○朝型にシフトする場合
・食事
朝食を起きてすぐに
摂ることが大切です。
これにより、
体が「朝が来た」と認識し、
体内時計がリセットされます。
夕食は寝る前の
3時間前までに摂る事が大切で
これを実施することで
リラックスモードに入り
寝つきやすくなります。
・運動
特に朝の運動が
体内時計のリセットに有効的ですので、
朝に軽いジョギング等を
取り入れることで
体が１日のスタートを
感じやすくなっていきます。
夜は激しい運動は避けて
ストレッチや軽いウォーキングなど
心拍数の上がらない
軽い運動をする事で
体がリラックスモードへと変わり、
夜にぐっすりと就寝する事が
できるようになります。
○夜型にシフトする場合
・食事
朝食は遅めに摂ることで
「朝が来た」と体が認識する
タイミングを遅らせていきます。
それに合わせて
昼食と夕食の時間も
遅らせることで
体内時計の調整をする事ができます。
また、夜型の生活では
夜遅くまで活動しているため
就寝前に軽い夜食を摂ることで
エネルギーを補給し、
リズムを整える事ができます。
ただし、消化に悪いものや
カフェインは避け、
ナッツやヨーグルトなど
軽いものがオススメです。
・運動
夕方以降に軽いランニングや
筋トレなどの運動をする事が理想的です。
夕方以降に活動すると
体が「活動する時間だ」と認識し、
夜の眠気を感じにくくなります。
逆に、朝に激しい運動をしてしまうと
体が目覚めてしまい
就寝する事が難しくなってしまいます。
ですので、ストレッチなど
軽い運動に留めておくことがオススメです。
変え方④
4つ目は
「メラトニンの摂取」
についてです。
メラトニンとは体内時計に
深く関わるホルモンのことで
睡眠と覚醒のサイクルを
調整してくれる働きがあります。
このメラトニンを
補助剤(サプリメント)として
摂取することで
クロノタイプを変えることに
役立つ事があります。
特に夜型から朝型に
シフトする際、就寝前に
摂取する事で、眠気を促し
早く寝付ける事ができるようになり
体内時計を調整してくれます。
ただ一つ気をつけなければ
ならないのが、
眠気を促してくれるからといって
大量の摂取や長期間の摂取を
続けていると、
・日中の眠気やだるさ
・頭痛やめまい
・胃腸の不調
・ホルモンバランスの乱れ
・うつ症状
といったリスクがあるため
なるべく頼らずに
自然な方法で改善していくことを
オススメします。
変え方まとめ
以上これらの方法を
総合的に取り入れていくことで
クロノタイプを段階的に
変えていく事が可能です。
ただし気をつけなければならないのが
「一貫したリズム」を守る事です。
週末や休暇にリズムを崩してしまうと
せっかく積み上げてきた調整が
無駄になり、また元の状態から
スタートしていかなければ
ならなくなってしまいます。
毎日これらの方法を少しずつ
取り入れて継続していくことが
クロノタイプを調整していくために
必要になってきます。
最後に
ここまでお読みいただき
ありがとうございました！
いかがでしたか？
前回と今回の記事を読んだあなたなら
クロノタイプはもう自由自在のはず。
おさらいをすると
まずは自分の
普段の生活リズムについて
データを取り
4つの型の何型に当てはまるかを特定
その後、自分が理想とする
生活リズムの型に変えていくために
今回解説した方法を
日常生活で実践していく。
このステップを踏めば
しっかり寝たはずなのに
✅朝スッキリしない
✅日中眠くなる
✅憂鬱な気分になる
といった症状から
解放されるはずです。
そして解放された先に待ってるのは
もう眠気に悩まされることなく
スッキリした日々を過ごすことのできる
充実した毎日です。
今回の記事でクロノタイプについては
以上になります。
それではまた次回別の記事で
お会いしましょう！
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