こんにちは！
しんです。
今回は前回お話しした
日中の眠気の『環境』の原因に対して
実際に何をしたら良いのか
について解説していきます。
健康で大切とされる睡眠。
一般的には
『7~8時間の睡眠をしっかりとる』
といった情報が知られていると
思います。
しかし、
睡眠時間をしっかり確保しても
✅日中眠くなる
✅頭が回らず仕事に集中できない
✅常に憂鬱感がある
といった症状がある人も
いるかと思います。
『とりあえず寝ればいいや…』と
ただ闇雲に睡眠時間を増やしてしまうと
症状も治らず睡眠時間の確保に
ただ時間を奪われてしまいます。
そして趣味の時間さえも取ることができず、
どんどんつまらない人生になっていきます。
なぜそこまで言うのか…
それは…
過去に私も日中の眠気に
悩まされており、
仕事では眠気で集中できず
作業効率が悪くなり毎日残業
仕事から帰ってきては
睡眠時間を確保するために即就寝
そんな感じで
自分の時間がない悪循環の毎日でした…
ただ闇雲に寝ていても
日中の眠気が改善されることはないのです。
そんなしっかり睡眠時間を確保しても、
日中眠くなってしまう原因が
1. 環境
2. 食事
3. 運動習慣
にあると
前回お伝えさせていただきました。
今回の記事では『環境』の原因に対して
具体的に何をしたらいいのかについて
実践方法をまとめた内容となっております。
（残りの2つは別記事で紹介）
あなたもこのnoteを読んで
方法を実践していくことで、
日中の眠気から解放され、
定時帰社できるようになっていきます。
そして定時帰社で浮いた時間を
自分の趣味の時間に費やすことで
人生が格段に
楽しくなること間違いなしです。
それでは、
プライベート時間を割いて
本記事を見てくれた
あなたのために、
今回も全力で執筆していきたいと
思いますので、
最後までお付き合いください。
実践する前に知っておいてほしいこと
それでは、
本題に入りたいところですが、
本題に入る前に
「知っておいて欲しいこと」があります。
今からお伝えする方法は
実践して1日２日で効果が
出るような即効性の
あるものではありません。
私自身もこれらを
取り入れ始めてすぐに
効果が出始めたわけではなく、
1ヶ月経過したぐらいから
効果が出始めて
3ヶ月が経過した頃
完全に解消されるようになってきました。
ここで知っておいて欲しいことは、
効果が出ないからといって
諦めず継続していただきたい
ということです。
もちろん、眠気の症状には
個人差があるため
私よりも早く改善する人もいれば
遅く効果が現れる人もいるかと思います。
ただこれから
お伝えさせていただく内容は
眠気を改善する方法として
全て正しいものになっておりますので
騙されたと思って
私についてきて下さい。
それでは、
本題の方に入らせていただきます。
睡眠の質を上げる環境の作り方
環境とは
普段どんな場所で寝てるのか
主に『寝室の環境』
について指します。
寝る環境が悪化すると
睡眠の質が低下することに繋がります。
さらに質の悪い睡眠は
「疲労感」や「集中力に低下」など、
日中の眠気の要因に
繋がっていきます。
それでは具体的に
環境をどのようにしてあげれば
睡眠の質が改善され、
日中眠くなくなるかについて
ポイントを3つ解説していきます。
寝室の温度
1つ目は
『寝室の温度』についてです。
寝室が「寒い」または「暑い」
環境では睡眠に必要な
体温調整が妨げられ、
寝つきが悪くなってしまいます。
その結果、無意識のうちに
目が覚めてしまうことが増え、
体が休まらない状態で
朝を迎えてしまうのです。
では、寝室の温度は
何℃が適正なのかについてお伝えします。
睡眠の質を上げるために
必要な最適な温度としては
18~22℃を保つことが大切です。
夏は冷房を冬は暖房を使うことで
快適な状態を保つことを意識していきましょう。
また湿度についても
環境を整えることが必要で
適切な湿度としては
40~60%を保つことが大切です。
こちらについては
「加湿器」を使うことで
最適な環境を
整えていきましょう。
使用してる寝具
2つ目は
『使用してる寝具』についてです。
自分に合わない
マットレスや枕を使用していると
体に負担をかけ寝返りが増えたり、
特定の部分に圧力がかかりすぎて
血流が悪くなってしまいます。
そうならないためにも
マットレスと枕は以下の観点から
選ぶことを実践してみて下さい。
マットレス
マットレスの硬さ
マットレスの『硬さ』については
自身の「体型」と「寝る姿勢」によって
以下のように
オススメの硬さが分けられます。
<体型別マットレスの選び方>
・柔らかめ
「軽め」の体型の人にオススメ。
→体がしっかりと支えられ、
圧迫感が少なくなります。
・中程度の硬さ
「標準的」な体型の人にオススメ。
→体が沈み込みすぎず、
自然な背骨カーブを維持できます。
・硬め
「重め」の体型の人にオススメ。
→体が沈み込みすぎず、
適切なサポートを受けられます。
<寝る姿勢別マットレスの選び方>
・柔らかめ
「横向き寝」の人にオススメ。
→肩や腰が適度に沈むことで、
自然な姿勢を保てます。
・中程度の硬さ
「仰向け寝」の人にオススメ。
→背骨のS字カーブを維持しやすいです。
・硬め
「うつ伏せ寝」の人にオススメ
→過剰な腰の沈み込みを防ぎ、
背中の負担を軽減します。
これらを基準に自然な姿勢を
維持できる硬さを選んでみて下さい。
マットレスの素材
マットレスの『素材』については
以下の観点で分けられます。
<マットレス素材の選び方>
・ポケットコイル
「動きに敏感な人」や
「パートナーと一緒に寝る人」にオススメ。
→個々のスプリングが独立しているため
体の圧力が分散されやすいのが特徴です。
・低反発フォーム
「寝返りの少ない人」にオススメ。
→体にフィットしやすく、
体圧を均等に分散してくれるのが特徴です。
・ラテックスフォーム
「通気性を重視している人」にオススメ。
→通気性が高く、柔らかさと弾力の
バランスが良いのが特徴です。
これらの特徴を基準に
最適な素材を選んでみて下さい。
枕
枕の高さ
枕の『高さ』については、
「寝る姿勢」によって
以下のように
オススメの高さが分けられます。
<寝る姿勢別枕の選び方>
・低め
「仰向け寝」の人にオススメ。
→頭が適度に上がらず、
首がリラックスした状態を保てます。
・肩幅に合わせた高さ
「横向き寝」の人にオススメ。
→肩が圧迫されず、
頭と首が水平になる高さが理想です。
・非常に低い or 枕なし
「うつ伏せ寝」の人にオススメ。
→首にかかる負担が軽減されます。
これらの寝姿勢を基準に
枕の高さを選んでみて下さい。
枕の素材
枕の『素材』については
以下の観点で分けられます。
<枕素材の選び方>
・低反発素材
「首の負担を軽減したい人」にオススメ。
→頭と首にぴったりフィットし、
圧力を均等に分散してくれます。
・高反発素材
「寝返りが多い人」にオススメ。
→しっかりとしたサポート力を持ち、
寝返りが打ちやすいのが特徴です。
・羽毛や綿素材
「通気性を求める人」にオススメ。
→柔らかく通気性が良いですが、
サポート力が低いのが特徴です。
これらの特徴を基準に
最適な枕素材を選んでみて下さい。
以上が使用してる寝具についての
選び方になります。
自分の体型や好みに合わせて
マットレスや枕を選ぶことで
より快適で質の高い睡眠を
目指していきましょう。
騒音
３つ目は
『騒音』についてです。
環境音や突然の騒音は
脳を刺激し、
睡眠の深さや
睡眠の連続性を妨げてしまいます。
そうならないためにも
以下の騒音対策を取り入れてみて下さい。
<騒音対策>
・耳栓の使用
シンプルで効果的な方法です。
遮音性の高いものを使用することで、
騒音をかなり遮断することが
できるのでオススメです。
・ホワイトノイズを流す
ホワイトノイズは砂嵐のような
音であらゆる周波数の音が均一に含まれています。
これにより騒音をかき消してくれる
効果があり睡眠の質を高めてくれます。
アプリでも利用できるのでオススメです。
・防音カーテンやウィンドウフィルムの設置
厚手のカーテンや防音フィルムを
窓に貼ることで外部からの音を
減少させることができます。
・防音パネルやラグの設置
部屋に防音パネルを設置したり
厚手のラグやカーペットを敷くことで
音の反響を抑えることができます。
・家具の配置
大きな家具を窓際に置くことで
外部からの音が伝わるのを
防ぎやすくなります。
中でも本棚やクローゼットは効果的です。
これらの対策を
組み合わせることで
騒音による影響を
抑えることができ、
快適な睡眠環境を
整えることができるようになるので
参考にして
実践していきましょう！
最後に
ここまでお読みいただき
ありがとうございました！
前回明らかになった
環境による日中の眠気の原因に対して
具体的に何をしなければならないのか
これを読んで理解できたあなたは
実際に日常生活に
取り入れてみるだけでOK
あなたが悩んでいた
日中の眠気もこれらを
継続していくことで
改善されていくはずです。
ただ量も量なので
全てを取り入れろとは言いません。
まずは今日紹介したものの中から
一つだけでも取り入れて
継続してみて下さい。
それができたらまた別の方法を
取り入れてを繰り返していくことが
継続していくための
コツになります。
初めのうちは効果が出ないかも
しれませんが、
継続していった先に
待っているのは
仕事中の眠気から解放され、
定時帰社できるようになった未来です。
そして定時時間で浮いた時間を
自分の好きなことに費やすことができ、
人生が格段に
楽しくなっていくことでしょう。
次回は日中の眠気の原因
『食事編』について紹介させていただきます。
それでは、あなたの理想へ向かって
取り組んでいきましょう！
他にも睡眠に役立つ情報を
公式ラインにて配信中！！
ご登録は下の画像をタップ👇
コメント