こんにちは！
しんです。
今回は前回お話しした
日中の眠気の『食事』の原因に対して
実際に何をしたら良いのか
について解説していきます。
健康で大切とされる睡眠。
一般的には
『7~8時間の睡眠をしっかりとる』
といった情報が知られていると
思います。
しかし、
睡眠時間をしっかり確保しても
✅日中眠くなる
✅頭が回らず仕事に集中できない
✅常に憂鬱感がある
といった症状がある人も
いるかと思います。
『とりあえず寝ればいいや…』と
ただ闇雲に睡眠時間を増やしてしまうと
症状も治らず睡眠時間の確保に
ただ時間を奪われてしまいます。
そして趣味の時間さえも取ることができず、
どんどんつまらない人生になっていきます。
なぜそこまで言うのか…
それは…
過去に私も日中の眠気に
悩まされており、
仕事では眠気で集中できず
作業効率が悪くなり毎日残業
仕事から帰ってきては
睡眠時間を確保するために即就寝
そんな感じで
自分の時間がない悪循環の毎日でした…
ただ闇雲に寝ていても
日中の眠気が改善されることはないのです。
そんなしっかり睡眠時間を確保しても、
日中眠くなってしまう原因が
1. 環境
2. 食事
3. 運動習慣
にあると
前回お伝えさせていただきました。
今回の記事では『食事』の原因に対して
具体的に何をしたらいいのかについて
実践方法をまとめた内容となっております。
（他2つは別記事で紹介）
あなたもこのnoteを読んで
方法を実践していくことで、
日中の眠気から解放され、
定時帰社できるようになっていきます。
そして定時帰社で浮いた時間を
自分の趣味の時間に費やすことで
人生が格段に
楽しくなること間違いなしです。
それでは、
プライベート時間を割いて
本記事を見てくれた
あなたのために、
今回も全力で執筆していきたいと
思いますので、
最後までお付き合いください。
実践する前に知っておいてほしいこと
それでは、
本題に入りたいところですが、
本題に入る前に
「知っておいて欲しいこと」があります。
「環境編」でもお伝えしましたが、
今からお伝えする方法は
実践して1日２日で効果が出るような
即効性のあるものではありません。
私自身もこれらを
取り入れ始めてすぐに
効果が出始めたわけではなく、
1ヶ月経過したぐらいから
効果が出始めて
3ヶ月が経過した頃
完全に解消されるようになってきました。
ここで知っておいて欲しいことは、
効果が出ないからといって
諦めず継続していただきたい
ということです。
もちろん、眠気の症状には
個人差があるため
私よりも早く改善する人もいれば
遅く効果が現れる人もいるかと思います。
ただこれから
お伝えさせていただく内容は
眠気を改善する方法として
全て正しいものになっておりますので
騙されたと思って
私についてきて下さい。
それでは、
本題の方に入らせていただきます。
日中眠くならない食事の摂り方
『食事』については
日中どんなものを食べているのか
食べるものによっては
体の生理的な反応に直結し、
日中の眠気を誘発することに
繋がっていきます。
それではどんなことを意識して
食事を取れば眠気が改善されていくか
について解説していきます。
炭水化物の摂取
1つ目は
「炭水化物の摂取」についてです。
炭水化物はエネルギー源として
重要な役割をしますが、
その種類によって
血糖値の変動が異なり、
日中の眠気に影響を
与えることがあります。
ここではそんな血糖値に
「急激な変化を与える炭水化物」と
「安定化させる炭水化物」
について紹介していきます。
血糖値に急激な変化を与える炭水化物
○精錬された炭水化物
”該当食材”
白米、白パン、パスタ、ケーキ、クッキーなど
精製された炭水化物は
消化が早く、血糖値が急激に上昇します。
その後インスリンの働きで
血糖値が急降下し、
この急激な変動が
日中の眠気を引き起こしてしまいます。
ですので、
精製された炭水化物を
日中の作業前に食べることを
控えるようにしましょう。
血糖値を安定化させる炭水化物
○複合炭水化物
”該当食材”
全粒穀物（オートミールなど）、豆類、果物、乳製品、ナッツなど
これらの食材は
血糖値の上昇速度を表す
GI値が低い炭水化物の含んだ
食材とされています。
GI値が低い炭水化物は
血糖値をゆっくりと上昇させるため
エネルギーの安定供給を
可能にしてくれます。
これにより
エネルギーレベルが持続し、
日中の眠気を
予防するのに効果的です。
なので、日中の眠気を
回避するためには
なるべく低GI値の炭水化物を
摂取することを実践していきましょう。
重すぎない昼食
2つ目は
「重すぎない昼食」についてです。
昼食の「内容」や「量」は
午後の眠気に
大きな影響を与えます。
ここでは昼食の
どんなことに気を掛ければ
良いのかについて
解説していきます。
食事のバランス
昼食には、
「タンパク質（魚、鶏肉、豆類）」や
先ほど一つ目で紹介した
「複合炭水化物」を含む
バランスの取れた
食事を心がけましょう。
バランスの取れた食事は
血糖値を安定化させ、
日中の眠気を
防ぐ効果があります。
脂肪分の多い食事を避ける
「揚げ物」や「クリームソース」など
脂肪分の多い食事は
消化に時間がかかり
身体が消化にエネルギーを使うため
眠気が生じやすくなるため
脂肪分の多い食事は
避けるようにしていきましょう。
適量の食事
昼食で食べすぎると、
消化に多くのエネルギーが
使われてしまい、
午後に眠気を引き起こす
きっかけになってしまうため
満腹感を感じる手前で食事を
終えるようにしていきましょう。
カフェインの摂取
３つ目は
「カフェインの摂取」についてです。
カフェインには、
「覚醒効果」や「集中力」を
高める効果がありますが、
摂取の仕方によっては
日中の眠気の原因に
繋がってしまいます。
ここではどんなことを
意識してカフェインを
摂取するべきなのかについて
解説していきます。
1日の適量
カフェインは1日200~400gの量が
適量であるとされています。
これはコーヒー1杯240mlだとすると
2~4杯分の量に相当します。
これ以上摂取してしまいますと、
神経が過敏になったり、
不安感が増したり
することがあります。
また夜にカフェインを摂取すると
睡眠の質が低下して
翌日の眠気に繋がってきます。
摂取するタイミング
カフェインの効果は
摂取後から30分〜1時間ほどで
効果が現れ、
その後3~5時間持続します。
なので持続時間中は
次のカフェインを摂取しない
ことを心がけましょう。
また、午後3時以降に摂取
してしまうと夜の睡眠中に
カフェインの影響を受けて
睡眠の質の低下に繋がってしまうので
控えるようにしていきましょう。
最後に
ここまでお読みいただき
ありがとうございました！
前回明らかになった
食事による日中の眠気の原因に対して
具体的に何をしなければならないのか
これを読んで理解できたあなたは
実際に日常生活に
取り入れてみるだけでOK
あなたが悩んでいた
日中の眠気もこれらを
継続していくことで
改善されていくはずです。
ただ量も量なので
全てを取り入れろとは言いません。
まずは今日紹介したものの中から
一つだけでも取り入れて
継続してみて下さい。
それができたらまた別の方法を
取り入れてを繰り返していくことが
継続していくための
コツになります。
初めのうちは効果が出ないかも
しれませんが、
継続していった先に
待っているのは
仕事中の眠気から解放され、
定時帰社できるようになった未来です。
そして定時時間で浮いた時間を
自分の好きなことに費やすことができ、
人生が格段に
楽しくなっていくことでしょう。
次回は日中の眠気の原因
『運動習慣編』について紹介させていただきます。
それでは、あなたの理想へ向かって
取り組んでいきましょう！
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