こんにちは！
しんです。
突然ですが、あなたは
明日早起きしないといけないのに
『中々寝付けずに寝坊』
あるいは
『夜中に何度も目が覚めて寝不足』と
辛い思いをしたことはありますか？
今回の内容は…
そんな睡眠の質が浅くて
困っている人に向けた
『ナイトルーティン』による
改善法を紹介していきます。
睡眠の質が浅い方は
寝床につき目を瞑るも
✅意識がはっきりしていて中々寝れない
✅寝れても2,3時間ほどで目が覚めてしまう
✅再度寝ようにも中々寝付けない
といった症状で悩んでいる方が
多いのではないでしょうか？
このまま『時間が解決してくれるだろう』と
何もせずそのまま放置してしまうと、
症状も治らず
寝る行為自体が辛いものになってしまい
毎日のパフォーマンスにも
悪影響を及ぼしてしまいます。
そして最終的には…
人生そのものがどんどん
楽しくなくなっていってしまいます。
なぜそこまで言うのか
それは…
私も過去に同じ経験をしており、
ずっとこれらの症状で辛い思いをしてきました。
その上日中は眠気と疲労で仕事に集中できず
作業効率が悪くなり毎日残業と
睡眠だけではなく
プライベートの時間まで奪われ
毎日が憂鬱な気分で
人生そのものが楽しくなくなっていきました。
私と同じようによる寝付けず
日中の眠気に悩まされている
そんなあなたの悩みを
解決してほしいと思い、
今回この記事を
書くことにしました。
今回の記事では
ぐっすり寝付けるようになるために
寝る前にどういった行動を
していけばいいのかについて
解説していきます。
今回の話を理解し、
実践することができれば…
あなたの睡眠の質は
格段に高くなります。
そして夜寝付けなくて
苦しめられた上に
寝不足からくる日中の眠気や疲労に
悩まされパフォーマンスが低下する
といった最悪な
状態もなくなります。
今回お伝えするナイトルーティンを
実践して睡眠の質を上げることができれば
眠気や疲労に悩まされることなく仕事を終えて
定時に帰社することが増えていくでしょう。
その結果、
自分の好きなことに時間を費やすことができ、
充実した毎日を
過ごすことができるようになります！
逆に今回の記事を読まず
行動を起こさなければ
あなたはいつまでも
睡眠の質が改善できず、
朝は疲労の残った状態で起床し
仕事では常に眠気と格闘しながら
作業に集中できず
気付けば夜遅くまで残業の毎日。
家に帰ってはすぐに寝ようにも寝付けず
次の日も疲労が溜まった状態でのスタート
といった最悪な悪循環が続き…
何のために人生を送っているのか
見失ってしまうでしょう。
そうなりたくなければ、
今回の記事をしっかり読んで
行動に移していきましょう！
それでは本題に入ります。
就寝前の決まったルーティンが大切
なぜ寝つきを良くするために
ナイトルーティンが
大切になるかというと
体内時計に寝るタイミングを
覚えさせる必要があるからです。
規則的なナイトルーティンを
継続していくことで
体が決まった時間になると「もう寝る時間だ」と
勝手に意識し始めるようになっていきます。
こうした方法で体内時計を
調整していくことで
高い睡眠の質が得られ
翌日スッキリとした状態で
目を覚ますことができるように
なっていきます。
今回の記事では
そんな高い睡眠の質を得るために
寝る前にどんな行動をしていく
ことが正しいのかについて
就寝前の時間ごとに
ルーティン例を紹介していきます。
就寝3時間前：夕食を済ませる
寝る直前に食事をしてしまうと
消化が睡眠中まで続き
身体がリラックスできず
深い眠りを妨げてしまいます。
また、食後の激しい血糖値の変化によって
睡眠が浅くなり途中で目が覚めてしまう
原因になってしまうこともあります。
なので夕食は寝る3時間前までに済ませ
胃をスッキリさせておく必要があります。
就寝2時間前：お風呂に入る
温度を38〜40℃のぬるめの
お湯に10〜20分浸かることを意識します。
これにより、体温が上がった後の
自然な体温低下が眠気を誘ってくれます。
またリラックス効果のある
「バスソルト」や「アロマオイル」を使うことで
より効果が高まります。
就寝1時間前：ストレッチと瞑想
背中や肩周りなど簡単に解せる
箇所のストレッチを行うことで
体をリラックスした状態にします。
また瞑想も効果的で
目を閉じ深く呼吸をし
「今、この瞬間」の自分自身に
5分程度意識を向け続けることで
考え事などのモヤモヤが消え、
よりリラックス状態にしてくれます。
就寝30分前：暖かい飲み物とジャーナリング
暖かい飲み物を飲むことで
さらにリラックスさせていきます。
ここで気を付けていかなければならないのが
「カフェイン」の入った飲み物を絶対に飲まないこと。
オススメはリラックス効果の高い
「ホットミルク」「ジンジャーティー」です。
また自分の感情を紙に書き出す
ジャーナリングもおすすめで
これをすることで頭の中の考え事が
整理されていきポジティブな感情が生まれ
ストレスが軽減し
寝つきやすくなっていきます。
就寝：環境を整える
快適に眠るための環境条件として
室温を18〜22℃程度に設定し、
湿度を50〜60％をキープする
部屋作りをしていきましょう。
また、自然の音(水の音など)を流すことで
リラクゼーション効果を与えてくれて
入眠をサポートしてくれます。
最後に
ここまで読んでいただき
ありがとうございました！
今回紹介した内容を
一度に全ては難しいと思うので
まずは無理の無いように
一つずつ取り入れて継続していってください。
そうすれば体内時計が
決まった時間に調整されていき
もう「寝付けない」だったり
「途中で目が覚めてしまう」といった
苦しい状態にならずに
済むことができます。
また継続して体内時計を
整えることができた先に待ってるのは
眠気や疲労に悩まされることなく
日中の仕事に取り組めて定時に帰社できるようになります。
そしてプライベート時間を
今よりも確保することができ、
自分の好きなことができて
充実した毎日を送れる未来が待っています。
そんな明るい未来を実現するために
今日から早速実践して睡眠の質を改善していきましょう！
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