こんにちは！しんです。
今回は睡眠に効果的な
瞑想法について
紹介していきます。
🔽夜寝ようにも寝付けない
🔽寝ても夜中に目が覚めてしまう
🔽寝れても睡眠が浅くスッキリしない
といった症状で悩んでる方
多いのではないでしょうか？
今回の話を理解し、
実践する事ができれば
あなたの睡眠の質は
格段に良くなります。
夜寝たくても中々寝付けなく
次の日寝不足の状態で
出社する
といった最悪な
こともなくなります！
瞑想法を理解して
睡眠の質を改善する事ができれば
日中の眠気がなくなり
長時間の集中状態で仕事に取り組めます。
その結果、定時に帰社できることが
増え、早く家に帰れた分
自分の趣味のために
時間を費やすことができ、
充実した毎日を
送る事ができるようになります。
逆にめんどくさくて
今回の記事を読まなかったら
あなたはいつまでも
睡眠の質が改善せず、
寝不足の状態で職場に行っては
眠気で作業には集中できず
仕事が進まないどころか
居眠り常習犯として
評価がダダ下がりで
残業の毎日。
帰って就寝しようにも
仕事のストレスで中々寝付けず、
次の日も寝不足で出勤といった
悪循環が続き…
ドン底な人生になってしまうでしょう。
理想的な毎日を手に入れたくても
睡眠が改善しない体。
憧れの自分とは真反対の
自分になり続け、
人生がどんどん楽しくなくなって
しまいます。
そうなりたくなければ、
この記事をしっかり読んで
行動に移しましょう。
では本題に入ります！
瞑想法① ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は
身体の緊張を一つ一つ解きほぐして
リラックス状態に導く瞑想法です。
手順
１．横になる
ベッドに横になり、
腕は体の横に楽に置き目を閉じます
２．呼吸に集中
数回深呼吸を行い、
息を吸い込む時に「リラックス」を感じ、
吐き出すときに
「ストレスが出ていくと意識します。
３．頭からつま先まで意識を向ける
・頭と顔
頭や顔の筋肉が緩むのを感じ、
眉や顎を楽にします。
・首と肩
肩の力を抜き、
首の緊張が解けるのを感じます。
・腕と手
腕が重たくなる感覚に集中し、
完全に脱力します。
・胸と腹部
呼吸が深く楽にできるよう、
胸や腹部をリラックスさせます。
・腰と脚
腰や太ももからふくらはぎまで、
徐々に緊張を解き、足先まで意識を向けます。
４．全身のリラックス
最後に、全身が心地よく重たくなり、
完全にリラックスしてる感覚を味わいます。
ポイント
身体に緊張がある場所に気づいたら、
深く息を吸ってその部分をリラックスさせ、
ゆっくり吐き出すことで
さらにリラックス効果が深まります。
瞑想法② 深呼吸瞑想
深呼吸瞑想は、リズムのある呼吸で
リラックスと安心感を促します。
手順
１．姿勢
横になって目を閉じ、
両手を腹部に置きます。
２．呼吸サイクル
・４秒間吸う
鼻からゆっくり4秒かけて
息を吸います。
腹部が膨らむ感覚を感じながら、
落ち着きとリラックスを感じてください。
・７秒間息を止める
7秒間そのまま息を止め、
リラックスした感覚を味わいます。
・８秒間吐き出す
口から8秒かけてゆっくりと息を吐き出し、
全身から緊張が抜けていくのを感じます。
３．繰り返し
これを「3～4回」繰り返すことで、
身体のリズムが落ち着き、
眠りにつきやすくなります。
ポイント
深呼吸で心拍数が下がり、
副交感神経が優位になるため、
体がリラックスして
眠りに入りやすくなります。
瞑想法③ マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は
「今この瞬間」に意識を集中させ、
雑念や不安から解放する方法です。
手順
１．呼吸に集中
目を閉じて、
呼吸の流れに意識を向けます。
吸う息と吐く息の感覚に集中します。
２．雑念を流す
思考や雑念が浮かんできたら、
そのことに気付きながらも、
それに囚われずに
再び呼吸に意識を戻します。
「ただ気付く」だけで思考に巻き込まれず、
自然に流れるようにします。
３．数分間繰り返す
数分間、呼吸と現在の瞬間に
意識を集中し続けます。
ポイント
雑念や感情に
囚われないようにすることで、
心を穏やかに保ち、
不安やストレスから解放されて
眠りやすくなります。
瞑想法④ 視覚化瞑想(イメージ瞑想)
視覚化瞑想では、
心地よい風景や場所をイメージすることで、
気持ちを落ち着かせます。
手順
１．リラックスできる場所を思い浮かべる
自然の風景や好きな場所
（例：波の音が聞こえるビーチや静かな森など）
を思い描きます。
２．詳細にイメージする
その場所にいる自分を想像し、
風の感触や香り、鳥の声など、
五感を使ってイメージを具体的にします。
３．感情に浸る
心地よい環境にいる
安心感や幸福感を味わい、
その状態に集中して
深呼吸を繰り返します。
ポイント
視覚化することでリラックス効果が増し、
眠りに入りやすい状態を作ります。
特に不安や心配事が
頭から離れないときに効果的です。
瞑想法⑤ ジャパ瞑想(マントラ瞑想)
ジャパ瞑想は、心地よい言葉や
マントラ（心の中で言葉を唱えること）を
繰り返すことで心を安定させ、
リラックス状態に導きます。
手順
１．リラックスした状態で横になる
目を閉じ、全身の力を抜きます。
２．言葉を決める
「リラックス」「平和」「眠り」など、
安心感を与える単語を選びます。
３．マントラを繰り返す
呼吸に合わせて、
その言葉を心の中で繰り返します。
吸うときに「リラックス」、
吐くときに「深い眠り」と
実際に唱えるような形で行ってもオッケーです。
４．そのまま眠りに入る
繰り返しのリズムが心を落ち着け、
自然に眠りに入るまで繰り返します。
ポイント
言葉のリズムに集中することで
心が静まり、睡眠への準備が整います。
考えごとが多いときに効果的です。
最後に
ここまでお読みいただき
ありがとうございました！
夜寝たいのに寝付けない！！
という人はこれらの方法を
ぜひ実践してみてください。
実践した先にあるのは
もう寝不足による
日中の眠気に悩まされない
生活です。
そして眠気に悩まされることが
なくなったあなたは仕事でのパフォーマンスが上がり、
毎日が定時帰社で充実した日々を
送ることができるようになります。
そうなるためにも
今日から早速これらの瞑想法を取り入れ
質の高い睡眠を目指して
一緒に頑張っていきましょう！
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