こんにちは！
しんです。
今回は前回お話しした
日中の眠気の『運動習慣』の原因に対して
実際に何をしたら良いのか
について解説していきます。
健康で大切とされる睡眠。
一般的には
『7~8時間の睡眠をしっかりとる』
といった情報が知られていると
思います。
しかし、
睡眠時間をしっかり確保しても
✅日中眠くなる
✅頭が回らず仕事に集中できない
✅常に憂鬱感がある
といった症状がある人も
いるかと思います。
『とりあえず寝ればいいや…』と
ただ闇雲に睡眠時間を増やしてしまうと
症状も治らず睡眠時間の確保に
ただ時間を奪われてしまいます。
そして趣味の時間さえも取ることができず、
どんどんつまらない人生になっていきます。
なぜそこまで言うのか…
それは…
過去に私も日中の眠気に
悩まされており、
仕事では眠気で集中できず
作業効率が悪くなり毎日残業
仕事から帰ってきては
睡眠時間を確保するために即就寝
そんな感じで
自分の時間がない悪循環の毎日でした…
ただ闇雲に寝ていても
日中の眠気が改善されることはないのです。
そんなしっかり睡眠時間を確保しても、
日中眠くなってしまう原因が
1. 環境
2. 食事
3. 運動習慣
にあると
前回お伝えさせていただきました。
今回の記事では『運動習慣』の原因に対して
具体的に何をしたらいいのかについて
実践方法をまとめた内容となっております。
（他2つは別記事で紹介）
あなたもこのnoteを読んで
方法を実践していくことで、
日中の眠気から解放され、
定時帰社できるようになっていきます。
そして定時帰社で浮いた時間を
自分の趣味の時間に費やすことで
人生が格段に
楽しくなること間違いなしです。
それでは、
プライベート時間を割いて
本記事を見てくれた
あなたのために、
今回も全力で執筆していきたいと
思いますので、
最後までお付き合いください。
実践する前に知っておいてほしいこと
それでは、
本題に入りたいところですが、
本題に入る前に
”知っておいて欲しいこと”があります。
「環境編」「食事編」でもお伝えしましたが、
今からお伝えする方法は
実践して1日２日で効果が出るような
即効性のあるものではありません。
私自身もこれらを
取り入れ始めてすぐに
効果が出始めたわけではなく、
1ヶ月経過したぐらいから
効果が出始めて
3ヶ月が経過した頃
完全に解消されるようになってきました。
ここで知っておいて欲しいことは、
効果が出ないからといって
諦めず継続していただきたい
ということです。
もちろん、眠気の症状には
個人差があるため
私よりも早く改善する人もいれば
遅く効果が現れる人もいるかと思います。
ただこれから
お伝えさせていただく内容は
眠気を改善する方法として
全て正しいものになっておりますので
騙されたと思って
私についてきて下さい。
それでは、
本題の方に入らせていただきます。
日中の眠気を無くす運動方法
『運動習慣』については
なぜ日頃から運動をしないといけないのか
運動には「体」と「心」の両方に
影響すると言われ、
睡眠や覚醒のリズムを
コントロールする効果があります。
運動習慣が無いということは
この体内リズムを
狂わせることに繋がり、
結果、日中に眠くなってしまうのです。
リズムを整えて
日中の眠気をなくすためには
適度な強度の『運動習慣』が
必要になってきます。
では実際にどのような
運動を実施することが
睡眠の質を改善
するのに効果的なのか。
ここでは「運動の種類」と
それを実施する「タイミング」について
解説していきます。
有酸素運動
１つ目は
「有酸素運動」についてです。
有酸素運動の効果
・心肺機能の向上
心拍数が上がることで
心肺機能が強化され、
血流が改善されます。
これにより、睡眠時に
体がリラックスしやすくなり
睡眠の質が向上します。
・ストレス解消
運動によって
「エンドルフィン」と呼ばれる
幸福ホルモンが分泌され、
精神的なストレスを軽減してくれます。
有酸素運動の方法
・ウォーキング
通勤や買い物の際に
取り入れられて
手軽に始められるので
運動に慣れてない人は
まずはこれから始めてみることを
オススメします。
特に早歩きを意識することで
効果が高まります。
・ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら
実施してみて下さい。
ジョギングは長時間走っても
無理のない一定のペースを
意識することが大切です。
舗装された道やトラックで
走ることで足に負担をかけずに
走りやすいのでオススメです。
・サイクリング
下半身を中心に
全身の筋肉をバランスよく使います。
風を切って進むことで
リフレッシュ効果も高いです。
・水泳
水の抵抗を利用して
全身を鍛えることができる運動です。
関節に負担がかかりにくいため、
体重が気になる方や
関節に不安がある人に
オススメです。
有酸素運動の頻度
週に3~5回で1回あたり
30分〜1時間の運動が理想です。
時間が取れない場合は
10分を数回に分けるやり方でも効果的です。
寝る前に激しい運動をしてしまうと
逆に睡眠の質低下要因に繋がるので、
寝る2,3時間前は控え
日の出てる朝、昼に実施することを
心がけていきましょう！
筋力トレーニング
2つ目は
「筋力トレーニング」についてです。
筋力トレーニングの効果
・成長ホルモンの分泌促進
筋肉に負荷をかけることで
成長ホルモンの分泌が促進され
筋肉の修復と成長が進みます。
これにより、睡眠中の回復力が
高まることに繋がります。
・基礎代謝の向上
筋力トレーニングによって
筋肉量が増えると
基礎代謝が上がり、
体温調節やエネルギー消費が
スムーズになることで
睡眠の質向上に繋がります。
筋力トレーニングの方法
・スクワット
下半身の大筋群を
鍛える運動。
足を肩幅に開き、
背筋を伸ばしたまま
膝を曲げて腰を下ろす
動作を繰り返します。
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
上半身の胸筋、三角筋、上腕三頭筋を
鍛える運動。
両手を肩幅に開いて床に置き、
体をまっすぐに保ちながら
腕を曲げ伸ばしします。
・ウェイトリフティング
ダンベルやバーベルを使用した
運動で全身をバランスよく
鍛えることができます。
筋力トレーニングの頻度
週に2,3回がオススメで、
各部位を休ませるために
同じ筋肉を連続して
鍛えるのではなく、
1日おきに行うと効果的です。
例えば、
月：胸 水：肩 金：背中
のように鍛える部位を分けましょう。
こちらも寝る2,3時間前は控えて
実施することを心がけましょう！
柔軟運動
3つ目は
「柔軟運動」についてです。
柔軟運動の効果
・リラックス効果
呼吸法と柔軟な動きにより、
副交感神経が優位になるので
心身ともにリラックス状態となり
睡眠の質が上がります。
・血流改善
筋肉の緊張がほぐれ、
血流が改善されることで
体温調節がスムーズに
行われ、深い睡眠に入る
準備が整うようになります。
柔軟運動の方法
・ヨガ
体の柔軟性を高めるとともに、
呼吸を意識することで
心を落ち着ける効果があります。
例えば、
「シャバーサナ（屍のポーズ）」は
全身のリラックスに効果的なので
実践してみて下さい。
・ピラティス
体幹を中心に鍛える運動で
姿勢改善や深層筋（インナーマッスル）の
強化に効果的です。
これにより、
寝てる間の姿勢が安定し、
睡眠の質が改善されます。
・寝る前のストレッチ
寝る前に軽いストレッチを
行うことで筋肉の緊張がほぐれ、
リラックス状態になり
入眠がスムーズになります。
特にハムストリングスや
背中のストレッチが効果的です。
柔軟運動の頻度
これらの運動は
激しい運動ではなく
体に負荷がかからないため
毎日行うことがオススメです。
寝る前の15分程度に
取り入れる習慣をつけて
リラックスしていきましょう！
以上が運動習慣についてになります。
これらの運動習慣を取り入れることで
リズムが整い上質な睡眠を
期待できるため
日中の眠気対策のためにも
取り入れていきましょう！
最後に
ここまでお読みいただき
ありがとうございました！
前回明らかになった
運動習慣による日中の眠気の原因に対して
具体的に何をしなければならないのか
これを読んで理解できたあなたは
今日からさっそく日常生活に
取り入れていきましょう！
あなたが悩んでいた
日中の眠気もこれらを
継続していくことで
改善されていくはずです。
ただ量も量なので
全てを取り入れろとは言いません。
まずは今日紹介したものの中から
一つだけでも取り入れて
継続してみて下さい。
それができたらまた別の方法を
取り入れてを繰り返していくことが
日中の眠気を無くしていく
コツになります。
初めのうちは効果が出ないかも
しれませんが、
継続していった先に
待っているのは
仕事中の眠気から解放され、
定時帰社できるようになった未来です。
そして定時時間で浮いた時間を
自分の好きなことに費やすことができ、
人生が格段に
楽しくなっていくことでしょう。
それでは、あなたの理想へ向かって
取り組んでいきましょう！
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